Sport bei Hitze

Der nächste Sommer kommt bestimmt. 

Schönes Wetter, heisse Sommertage, soll man da noch draussen Sport treiben? Wie gesund ist Sport bei Temperaturen über 30 Grad Celsius?

Die Hitzeempfindung und auch die die Hitzeverträglichkeit sind sehr individuell. Doch bei solchen Temperaturen musst du das Training unbedingt anpassen. Oft wird an der Trainingsintensität festgehalten, weil man das Gefühl hat, nur wer hart trainiert, erziele den gewünschten Effekt. Das stimmt nicht! Ich empfehle folgende Faustregel: Je wärmer es ist, desto moderater sollst du trainieren. Sprich die Intensität und die Dauer sind deutlich zu reduzieren.

Wichtig ist, dass du dich auf die Folgen und Auswirkungen des Trainings bei hohen Temperaturen bewusst bist und du dich entsprechend vorbereitest.

Das sind mögliche Auswirkungen auf deinen Körper:
- Höherer Puls (kann bis zu 5 Schlägen höher sein als bei kühleren             Temperaturen
- Erhöhung der Körperkerntemperatur
- Gesteigerte Atmung
- Vermehrtes Schwitzen

Durch die Aussentemperatur kann es vorkommen, dass der Puls höher ist als "normal". Wichtig ist, dass du dein Lauf-Tempo anpasst, um deinen Körper nicht zu überhitzen, sonst kann dies zu einer erhöhten Körperkerntemperatur führen, was wir zu vermeiden versuchen. Der erhöhte Puls führt auch zu einer gesteigerten Atmung.

Beim Sport mit grosser Hitze wirst du mehr schwitzen und dadurch mehr Flüssigkeit ausscheiden. Je nach Trainingslevel werden vermehrt Elektrolyte ausgeschwemmt. Die Elektrolyte sind wichige Mineralstoffe (Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Phosphat) in unserem Körper, welche für den Stoffwechsel relevant sind. Sie transportieren wichtige Nährstoffe in deine Muskulatur und Nervenzellen und sind für den Wasserhaushalt in deinem Körper sehr wichtig. Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Elektrolyte. Darum empfiehlt sich bei hohen Temperaturen während dem Training isotonische Getränke zu sich zu nehmen, um das Gleichgewicht im Körper zu erhalten.

Ebenfalls solltest du vor und während dem Training folgende Punkte beachten:

- Trinke vor dem Training über den Tag verteilt genügend Wasser. So 
   kannst du deinen Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt ausgleichen
   und deinen Körper kühlen. An normalen Tagen sollten es 1,5 - 2 Liter
   Wasser sein. Bei Hitze und körperlicher Anstrengung aber mehr. Dann
   kann dein Körper auch schon einmal 0.5 - 1 Liter pro Stunde 
   brauchen. Ideal sind Wasser, ungesüsste Kräuter- und Früchtetee
   oder isotonische Getränke.
- Ab ca 32 Grad wird Hitze für viele Menschen kritisch - bei hoher
   Luftfeuchtigkeit auch schon früher. Feuchte Hitze ist noch belastender,
   weil sich dann der Körper schlecht abkühlen kann. Vermeide daher
   die schwüle Mittags- oder Nachmittagshitze und trainiere in den 
   frühen Morgen- oder späten Abendstunden.
- Beginne das Training ganz locker und steigere langsam. Dein 
   Körper muss sich erst an die Hitze gewöhnen.
- Mache regelmässige Pausen, um dich abzukühlen und zu trinken. 
   Überanstrengung, vor allem in praller Sonne, kann gefährlich sein
- Beende das Training, wenn dir unwohl ist. Achte auf Warnsignale
  wie Schwindel, Übelkeit oder übermässige Erschöpfung. Wenn du
  dich unwohl fühlst, höre auf und suche Schatten auf und Abkühlung.
- Vermeide asphaltiere Strassen und offene Felder. Ein schattiger
   Wald oder ein Naturpark sind bessere Optionen
- Trage leichte, atmungsaktive Sportkleider. Funktionsfasern leiten den
   Schweiss ab und helfen, dich kühl zu halten. Wenn du an der Sonne
   Sport machst, trage unbedingt Sonnenschutz auf dem Kopf und 
   eine Sonnenbrille. Damit schützt du dich vor Sonnenstich, der sich
   typischerweise einige Stunden später mit Anzeichen von Kopf-
   schmerzen, Übelkeit, Erbrechen bemerkbar macht und in einigen
   Fällen auch zu Fieber oder Bewusstseinstörungen führen kann.

Hohe Temperaturen sind also kein Grund, um auf das Training zu verzichten, du solltest dich aber gut hydriert und überlegt ans Training machen.

(veröffentlich 13. Juni 2024)

Neuer Laufschuh

Ein neuer Laufschuh muss immer eingelaufen werden. Ein Grund, welcher für ein Einlaufen spricht, ist, dass sich das ganze Material, vor allem das Obermaterial zuerst etwas dehnen wird. Das hast du sicher schon festgestellt, dass du deine Laufschuhe in den ersten Tagen immer wieder etwas „enger“ schnüren musst.

Aber ein noch viel wichtiger Grund, der für das Einlaufen neuer Laufschuhe spricht, ist folgender:

In der ersten Woche sind Läufe mit dem neuen Schuh noch nicht zu empfehlen, du solltest stattdessen deinen Fuß (und den ganzen Bewegungsapparat) langsam an den Laufschuh gewöhnen. Ein neuer Schuh (auch wenn es nur das neuere Modell ist) und besonders ein anderer Hersteller bedeutet auch immer, dass der Aufbau des Schuhs sich geändert hat. Die Passform, das Fußbett und vielleicht sogar die Sprengung des neuen Laufschuhs unterscheiden sich vom bisherigen, mit dem dein Körper gut zurechtkommt; darauf stellt sich dein Bewegungsapparat erst mit der Zeit erst ein. Diese Anpassung ist gut, doch ist es für deinen Körper nicht möglich, sich sofort an den neuen Impuls zu gewöhnen.

Die Angewöhnung ist am einfachsten, wenn du die neuen Schuhe in der ersten Woche in deinem Alltag trägst: Zuhause, beim Einkaufen, im Büro. Der Fuß gewöhnt sich an das neue Fußbett und die Achillessehne an eine andere Sprengung.

Ab der zweiten Woche sind zusätzlich erste kurze Läufe in den neuen Laufschuhen sinnvoll – aber wirklich nur kurze Läufe. Für alle Läufe über 10 Kilometer nimmst du weiterhin eingetra-gene Schuhe. Nach jedem Lauf in den neuen Schuhen solltest du am Folgetag eine Lauf-pause einlegen oder mit einem anderen Schuh laufen. Gib deinem Körper die Chance, sich an die neuen Schuhe zu gewöhnen und sich anzupassen.
Zwei Wochen lang solltest du kurze Läufe mit deinen neuen Laufschuhen absolvieren. Wenn dabei nichts schmerzt, drückt oder scheuert, dann sind sie bereit für die ersten langen Läufe.

(veröffentlicht 3. Juni 2024)